Lorsque vous commencez à courir, l’une des premières ambitions est souvent d’augmenter votre distance de course. Cependant, il est crucial de le faire de manière progressive pour éviter les blessures. En effet, augmenter trop rapidement la distance peut entraîner des problèmes musculaires et articulaires graves. Dans cet article, nous allons explorer quelques stratégies pour augmenter votre distance de course en toute sécurité.
Augmenter Progressivement la Distance
Pour augmenter votre distance de course sans risques, il est essentiel de le faire progressivement. Une règle souvent citée est de ne pas augmenter la distance de plus de 10 % par semaine, bien que cela ne soit pas scientifiquement prouvé37. En pratique, cela signifie que si vous courez 15 km par semaine, vous pouvez ajouter environ 1,5 km la semaine suivante. Cela permet à votre corps de s’adapter graduellement à l’effort supplémentaire.
Choisir la Bonne Allure
Commencer votre course à une allure plus lente est également crucial. Cela vous permet d’économiser de l’énergie pour la fin de la course, réduisant ainsi le risque de fatigue excessive et de blessures1. En courant à une vitesse plus modérée, vous pourrez augmenter votre distance sans trop solliciter votre corps.
Intégrer des Phases de Récupération
Les phases de récupération sont essentielles pour permettre à votre corps de se remettre des efforts physiques. Après une séance intense, il est conseillé de terminer par un footing léger de 10 à 15 minutes pour ramener progressivement votre fréquence cardiaque à la normale5. Cela aide également à réduire le risque de blessures en évitant les chocs thermiques et musculaires.
Entraînement Régulier et Varié
Pour augmenter votre endurance, il est important de varier vos entraînements. Alterner entre des séances de course continue et des séances de fractionné peut aider à améliorer votre performance globale5. De plus, s’entraîner deux fois par jour, avec une séance légère le matin et une plus intense le soir, peut être bénéfique si votre emploi du temps le permet.